最近腰や肩が痛い･･･。そんな事はありませんか？その原因、実は「骨盤の歪み」が原因かも。
今回は骨盤矯正の為のストレッチ方法を中心にまとめていきます。
骨盤の痛み･･･。放っておいたら大変な事になるかも知れませんよ。
あなたの骨盤、矯正しないといけないかも？
最近体が重かったり、腰の痛みがひどくなったりしていませんか？
そして肩が重い、偏頭痛に悩まされていることも…。
実はそれ「骨盤の歪み」が原因かも知れません。
骨盤が歪むとどんな影響が？
骨盤の歪みの影響は全身に表れる事はご存知ですか？
それは股関節軸（下半身）脊柱（上半身）を繋げているのが「骨盤」だからです。
上の画像を見てください。右足と左足の股関節を直線で結んだ線を「股関節軸」とします。
健康な人はこの股関節軸が水平になっています。しかし骨盤が歪むことによって次の状態になります。
①仙腸関節の可動区域が制限される
②股関節軸が水平でなくなる
この2点の状態になりますね。
特に股関節軸は水平になっていないと、骨盤周りの重要な筋肉（脚、お尻等）に負荷が集中します。
負荷が集中する事で、「ぎっくり腰」や「坐骨神経痛」、「股関節通」などの症状が表れてしまいます。
また仙腸関節の可動区域が制限されると、「仙骨の姿勢」にも影響を与えます。
仙骨の上には脊柱があり、その先に頭部がありますね。
仙骨の姿勢の歪みは、脊柱の形状やカーブにも影響を与えてしまいます。
体（骨、関節、筋肉）は常に水平にバランスを取ろうと自己修復する機能があります。
一か所が歪むと、その歪みを矯正せずに、違う場所に歪みを作って体全体のバランスを整える働きがあります。
これが、前述した色々な種類の痛みや症状となって私達の体に表れてくるという事です。いくつか例を挙げると、
「腰痛」、「首こり」、「肩こり」、「背中の痛み」が挙げられます。
また骨盤の歪みは呼吸にも影響を及ぼします。そして呼吸は「自律神経」にも影響を与えます。
皆さんご存知の通り、自律神経は感情や思考などに影響を与え、もし正常に機能しなければ「うつ病」などの心の病気になってしまいますよね。
これらの理由から、骨盤の歪みというのは、私達の体のバランスや健康に密接した関係を持っている事が分かります。
骨盤矯正、ストレッチで出来る？
ではこの「骨盤の歪みを治す事」＝「骨盤矯正」はどんな方法で治すことが出来るのでしょうか？
病院？整体？いえいえ、実は日々のストレッチを続ける事で「骨盤の歪み」を治すことが出来るのです！
実はストレッチはれっきとした治療法の一つとして確立している事をご存知ですか？
ストレッチの正式名称は「運動療法」と言います。
ストレッチやリハビリテーションを通し、筋肉の緊張をほぐし、血行を促すことで痛みの緩和や改善を目指しています。その後に症状が改善されれば、再発防止の為に筋肉を強化する為のトレーニングなどが行われる事もあるようです。
骨盤矯正ストレッチ7選
骨盤の歪みは骨盤だけでなく様々な場所に「歪み」を作り出します。その根本となる「骨盤の歪み」を矯正する為のストレッチ方法をご紹介します。
簡単ストレッチ①腰を回す
最も有名な方法です。
①足を肩幅程度に開く
②両手を腰にあてがう
③そのまま腰を水平に回す
※ポイント①フラフープを回すようにする。
※ポイント②両足のつま先を前に向け、膝を曲げずに行う
④右回りと左回りに30回ずつ、朝と晩の1日2回行います。
この方法は歪みを治すだけでなく、ウエストのくびれ効果も期待できるストレッチです。
女性の方にもオススメの方法です。
簡単ストレッチ②お尻歩き運動
①足を延ばして座ります。この時脚はまっすぐに伸ばしましょう。
②その状態で身体をひねって、お尻で前方に進みます。
③10歩前に進んだら、そのまま後ろへ10歩戻ります。
④インターバルを挟んで3セット行います。
ポイント※①骨盤を左右交互に前に出すイメージです。
このストレッチ方法は、骨盤矯正力が非常に高いと評判です。
骨盤の上に自分の体重が乗った上で行うことで、矯正力にかかる負荷が強いことから、理学療法士の方からもオススメのストレッチです。
簡単ストレッチ③四股
相撲力士がやる「四股」。この効果は「骨盤周りの筋力アップ」です。
①膝とつま先を同じ方向に開きます。
②片足をあげる時に軸となる脚を伸ばして、反動をつけずに体重移動を行います。
この四股の動きは「骨盤の歪み」を治すのにとても効果的です。また、筋力トレーニングとしての効果も高く、相撲界はもちろん、空手や他のスポーツ界でもこの「四股」を取り入れたトレーニングを採用しています。
骨盤周りの筋力をアップさせる効果の他に、股関節も柔らかくなり、骨盤が歪みにくい身体を作る事が出来ます。
簡単ストレッチ④お尻上げ運動
骨盤を支える臀部（お尻）の筋力アップのトレーニングです。
①仰向けに寝て、足を肩幅に開きます。
②両手で身体を支えながら、腰とお尻を床から離します。
ポイント※①お尻、骨盤の順で上に上げます。
ポイント※②骨盤がぐらつかないように、お腹に力を入れましょう。
③上げた状態で３秒キープします。
④足を下ろして15秒程休みます。
⑤3セットを1日2回~3回行います。
寝る前や起きてからなど、すぐに出来るトレーニングですね。
簡単ストレッチ⑤骨盤ねじり
このトレーニングも寝ながら出来るストレッチです。
①仰向けに寝て膝を立てます。
②左右のくるぶしと膝をくっつけましょう。
③そのまま足の力を抜いた状態で足を左右どちらかに倒して10秒キープします。
④この動きを左右10回ずつ行います。
このストレッチは「骨盤の位置を元に戻す効果」があります。
簡単ストレッチ⑥骨盤締めストレッチ
ちょっとレベルの高いストレッチ方法です。
①仰向けに寝て足を腰幅に開きます。
②両足の親指の内側をくっつけます。
③足の甲をスネに向かって反らします。
④その状態で大きく息を吐きながら、両足を床から離します。
⑤息を吐ききったら、足を下ろして呼吸を整えましょう。
このストレッチの効果は「骨盤の開き」を矯正する事です。
骨盤が締まり、歪みを改善する効果が期待出来ます。
女性であれば「生理痛」がひどい方は「骨盤が開いている」可能性が高いので、このストレッチが効果的です。
簡単ストレッチ⑦骨盤ゆるめストレッチ
先程とは反対に骨盤を緩めるストレッチです。
①仰向けに寝て足を腰幅に開きます。
②くるぶしの外側を床につけるイメージで足を外側に開きます。
③足の甲をスネに向かって反らします。
④そのままの状態で大きく息を吸いながら足を上に上げます。
ポイント①足の形がキープしておく事。
⑤息を吸いきったら、かかとを床に下ろします。
⑥床に下ろしたらゆっくりと深呼吸を行いましょう。
このストレッチの効果は「骨盤の緊張状態を緩和」させることです。
骨盤を締める事も重要ですが、1日中緊張状態の骨盤は、不眠症やイライラの原因にもなります。
寝る前にこのストレッチを行うことで、骨盤の休息を促します。歪み改善に必要なストレッチですね。
ストレッチでも痛みが軽減されないときは
毎日ストレッチを行っていても一向に症状が改善されない…。
そんな人は骨盤の歪み以外の症状が起きている可能性があります。
早めに専門医に診てもらいましょう。
診察
例えば腰痛で病院に行く場合は「整形外科」をまずは受診する事をオススメします。
整形外科が無い場合は外科でもよいでしょう。
診察の結果によって原因が診断され、その症状に対応した医科に回されます。
治療方法
治療方法は診察の結果で変わります。
代表的な例を挙げます。
①薬物療法
飲み薬や湿布薬、塗り薬が処方されます。
大方この治療方法が多いのではないでしょうか？
症状によって処方される薬の種類も異なります。市販されている薬を購入する際にも、自分の症状に合ったものを選ぶ際にも参考にしていただければと思います。
非ステロイド性消炎鎮痛薬→炎症を抑えて、痛みを軽減する薬です。急性の腰痛（ぎっくり腰など）で使用されます。
筋緊張弛緩薬→筋肉を緩めて血行を促進させ、痛みを緩和させます。肩こりなどはこの薬が使われますね。
血管拡張薬→その名の通り、血管を広げ、血行を促進させる薬です。ただし、心臓に疾患がある人などには劇薬になる場合があるので、医師との相談の上で使用しましょう。
ビタミン剤→特に神経性の痛みの場合に処方されます。市販されているものとは成分自体が一緒ですが、自分の症状に合ったビタミンを摂らないとなんの治療にもなりません。これも医師と相談ですね。
他にも痛みのストレスを緩和する為の「精神安定剤」や、骨の病気「骨粗しょう症」の治療薬など、症状によって処方される薬は様々です。なにより大事なのは、自己診断での薬の使用はオススメしないという事。湿布も温湿布や冷湿布などの種類があるように、自分の症状に合わせた薬を処方してもらうのが確実です。
②神経ブロック療法
症状がひどい場合はこの治療法が適用される場合があります。
ブロックとは「Block（遮る）」の事。
腰痛等を引き起こしている神経や筋肉などに直接「局所麻酔」や「ステロイド」を注射し、痛みの緩和と炎症の抑制をする治療法です。ぎっくり腰などの痛みの場合、1~2回程度の注射で改善する事もあるそうです。
③温熱療法
温湿布や電気治療、赤外線、超音波、レーザー治療等がこれに当てはまります。
どれも患部を温め、血流を促進させて痛みの緩和を目指しています。
④装具療法
コルセットや腰痛ベルトがこれにあたります。
普段の生活の中での負担を軽減する為の治療方法です。
ただし長期間の装具の装着や筋力の低下にもつながるので、医師の指導で筋力トレーニングも同時に行われることが多いようですね。
⑤手術
これまでの治療方法は全て「保存療法」というくくりでした。
保存療法で症状が改善されない場合などには手術を行う必要があります。
また、診断の最初から手術を行う場合もあるようですね。
アフターケア
骨盤の歪みからくる痛みは、治療に時間がかかる事があります。この時に大事なのは、「焦らない」事です。
せっかく治ったのに再発してしまっては何の意味もありません。
日常の生活での姿勢や動き方に気を付けるなどのアフターケアも重要です。
年齢を重ねると、骨や筋肉が弱ってきます。普段から気をつける事で、将来の体の痛みも軽減される可能性が高くなります。
まとめ
骨盤の歪みが引き起こす影響はとても多岐に渡っていましたね。
運動療法「ストレッチ」で簡単に痛みを軽減する方法を紹介してきましたが、一番大事なのは「継続」する事です。
骨盤の歪みを改善して、効果を実感するまでには、早い人でも「2週間」は必要です。
しかし、治ったからといってこれまでと同じような姿勢や動作をすることはオススメしません。
再発してしまったり、以前より強い痛みに襲われたりする可能性も否定できません。
まずは、日頃の生活習慣を見直す所から始めてはみませんか？
最後までお読み頂きありがとうございました。
