腰や肩の痛みに悩まされていませんか？それは骨盤の歪みが原因かも知れません。
今回は、「骨盤の歪みについての詳しい解説」と「簡単に出来る、寝ながらストレッチ」をご紹介していきます。
骨盤はどうして歪むの？
なぜ骨盤は歪んでしまうのでしょうか？
普通に生活していても骨盤は歪んでしまうのでしょうか？
それには日頃の生活習慣が関係しています。
骨盤の歪みにつながる生活習慣とは？
日頃の生活習慣ってそんなに骨盤に負担をかけているのでしょうか？
まずは以下の項目をチェックしてみましょう。
- 座るときに足を組んでしまう癖がある
- 肩掛けカバンをいつも同じ側（右or左）にかけてしまう。
- 長時間同じ姿勢で作業してしまう。
- 猫背になってしまう。
- 布団が体に合っていない。
いかがですか？
一つでも当てはまったら、骨盤に大きな負担がかかっていて歪んでいる可能性大！何個以上ではありません。それでは詳しく解説していきます。
①座るときに足を組んでしまう癖がある
骨盤は、左右の寛骨、中央の仙骨、後方の尾骨で構成されています。全身の骨格の要ともいえる重要な骨組織なのは有名な話です。もし椅子に腰かける際、常に同じ側の脚を組んでいるのが普通ならば、骨盤が歪んでしまっている可能性があります。
足を組んでいる状態の骨格を見てみましょう。
おわかりでしょうか？
寛骨が左右に傾いているのがわかります。この寛骨には太ももの骨が繋がっており、足を組むことで寛骨の片側に力がかかっている状態になっています。
これが長く続く、もしくはこの状態が自然な状態なのであれば、寛骨が左右でねじれている可能性があります。寛骨のねじれは、写真を見て貰えばわかると思いますが、背骨にも大きな負担を掛かってしまいます。
また猫背にもなりやすい骨盤の状態にもなるので、椅子に座る際に足を組む癖のある方は要注意です。
②肩掛けカバンをいつも同じ側（右or左）にかけてしまう。
意外にもこういう癖をお持ちの方は多いのではないでしょうか？
左右の肩の高さが違うと、背骨に負担がかかり、背骨の歪みから骨盤の歪みにまで発展してしまう事もあります。
③長時間同じ姿勢で作業してしまう。
人間の体は不思議なもので、例え骨格的、筋肉的に無理のある体勢で長時間いても慣れてしまうものです。それは意識がそうさせているのではありません。
脳が体に命令して、他の場所に歪みを作り、体全体のバランスをとっているのです。
賢いシステムのように聞こえますが、他の所に歪みを作るのですから、また新たな痛みが増える事にもなりますね。長時間同じ姿勢にならないように、休憩や体を伸ばしておくことが重要です。
④猫背になってしまう。
猫背は骨盤の歪みと密接な関係があります。
足を組んだ状態の骨写真をもう一度見てみましょう。
この状態でもかなりの負担が骨盤にかかっています。足を組む+猫背だと写真の背骨の曲がりに、さらに前後の曲がりが加わります。これでは椅子に接している骨盤が悲鳴を上げてしまいませんか？
少し想像してみてください。
足を組んで座っている人で姿勢の良い人（猫背じゃない人）はいますか？あまりいないかと思います。
足を組まないにしても、猫背の状態だと、『体の不調は骨盤から？すぐ出来る骨盤ストレッチ集』にも書いてありますが、頭部の骨を支える背骨に無理な負担がかかってしまい、骨盤に影響が出てしまいます。猫背は「骨盤の大敵」とは、まさにこの事ですね。
⑤布団が体に合っていない。
皆さんは寝具を選ぶ際にはどうしていますか？
- ネットで安いものを選ぶ？
- 流行りの低反発？
人によって布団やベッドは好みがあります。しかし、その布団やベッドの「状態」が骨盤の歪みに影響していることもあります。
布団やベッドの寿命はおよそ6年と言われています。なぜ6年かと言うと、布団やベッドに「へたり」が生じてしまうからです。「へたり」に体がすっぽりと収まった状態で寝てしまうことで、寝返りの際に無理な力が体にかかってしまいます。それが骨盤の歪みを促進してしまうという事です。
どうでしたか？
日々の生活習慣が骨盤に及ぼす影響はご理解いただけたでしょうか？次に、自分自身で出来る骨盤の歪みチェックをしてみましょう。
骨盤の歪みをチェックしてみよう
骨盤の歪みには全部で4種類あります。
①骨盤の開き
仰向けに寝た状態で足の開く角度が80°～90°であれば正常。
閉じすぎや開きすぎは、骨盤の閉じすぎ、開きすぎの可能性があります。
②左右の歪み
座って足を左右に崩してみましょう。この時の状態で骨盤の歪んでいる可能性が分かります。
③ねじれ
固めを閉じて、片足でその場でケンケンしてみましょう。
最初の位置からずれてしまっている場合、体が無意識に骨盤が歪んでいる方向に進みます。
④前傾、後傾
壁の前に立ち、後頭部、お尻、かかとを壁につけます。この時、図のように背中とお尻の間の隙間の広さで、前傾、後傾が判断出来ます。
正しい傾きは、こぶしが縦横に入らず、手のひらが余裕ですり抜けられる状態です。
骨盤の歪みが見つかったらどう対処すればいい？
では実際に骨盤の歪みを感じたらどうすればいいのでしょうか？大体の肩が選ぶ方法は以下の2通りです。こちらも『骨盤の要！仙骨に効くストレッチ4選』読んでおくと良いです。
①整体師、整形外科などの診察を受ける。
②自分でストレッチやエクササイズ（運動理学療法）を行う。
一番いいのは、医療機関です。
骨盤の歪みは痛みを伴います。自己判断をして、骨盤の歪みだと思ったら、実は重篤な病気のサインだったという事も考えられます。
痛みがひどく、慢性化しているようであれば、早めの診察をうけましょう。自分でストレッチやエクササイズで骨盤の歪みを矯正する方法もありますが、これは医療機関の治療方法の延長です。骨盤の歪みは一朝一夕では改善出来ません。
日々の習慣によって出来たものであればなおさらです。ストレッチはもちろんの事、日々の悪習慣を改善していかなければ、ストレッチをしても結局、元に戻ってしまいます。
次の章では、寝ながら出来る簡単ストレッチを解説していきます。しかし、あくまでストレッチです。
生活習慣の悪癖を改めるのは、他でもない自分自身だということを忘れないでくださいね。
自宅で簡単！自宅で骨盤をケアできる方法はこれ！
骨盤とストレッチの関係は？
骨盤の歪みの原因は様々あれど、ストレッチを行うことで改善できるというのは本当の事なのでしょうか？
正しくは、骨盤の歪み自体はストレッチだけではどうにもなりません。しかし、骨盤の歪みが引き起こす関節の痛みや、筋肉の痛みは、ストレッチで十分ケア出来ます。ストレッチを行った上で、正しい姿勢で生活すれば、歪みも自然と正しい位置になり、腰痛などの痛みから解放されます。
今夜から実践！自宅で寝ながら出来る骨盤ストレッチ法
腰と骨盤のストレッチ
骨盤の歪みによる腰痛を軽減させるストレッチ方法です。
【画像出典：http://youtsu-kokuhuku.com/ 】
①うつ伏せの状態で寝転がる
②その状態で両足のかかとをお尻に近づけます。
③お尻に近づけにくい側のひざを伸ばします。
④太ももが浮いたら、気持ちいい高さで息を数秒止めます。
⑤その後、ひざを軽く曲げ、一気に力を抜きます。
ひざをかるく曲げて一気に力を抜きます。
骨盤の歪みを矯正ストレッチはこちら『骨盤の歪みはストレッチで治せる？簡単ストレッチ3選』にも掲載してあります。
お尻ストレッチ
このストレッチは後傾した骨盤を矯正する為の筋肉づくりです。
骨盤が後傾すると、お尻の肉が下がってしまい、綺麗なお尻のラインではなくなります。
お尻上部の筋肉に刺激を与えることで、ヒップアップの効果もあります。
①左腕を下にして横向きになります。この時体はまっすぐな状態に伸ばしてください。
②右手を体の前に置き、体を支えましょう。
③右足を曲げずに伸ばしたまま上に持ち上げます。（図参照）
④その状態で上げ下げを10往復します。最後の10回目は上で5秒間キープしてください。
⑤5秒キープ後、つま先を使って空中に円を描きます。時計回りに5回、ハント時計回りに5回おこないます。
⑥寝た状態で足を元の位置へ。
⑦反対側を向き、右手を下に、左手で体を支えるようにして同じ動作を行います。
のびのびストレッチ
骨盤に繋がる脊椎とリンパの循環を促す体操です。皮膚にも軽い刺激を与える事で、風邪予防にもなります。
骨盤の歪みにころころストレッチ
このストレッチは骨盤の歪みを正す為の整理体操の役割を持っています。
伸ばしたり、筋肉をほぐしたりする訳ではありませんので、激しく動く必要性はゼロ。
1分だけですが、じっくり時間をかけて骨盤に刺激を与えます。
①仰向けに寝ます
②両膝を曲げ、体育座りのような状態にします。
③両足を抱え込んだら、背中を軸に体をゴロゴロとゆっくり、前後に揺らします。
ウエストストレッチ
このストレッチは腰回りの脂肪燃焼を促進させることが目的です。
腰回りの脂肪は骨盤にかかる負担を高める為、常にケアしておくべきポイントです。
①うつ伏せになり両足でボール（なければクッションを代用）を挟む
②お尻側に向けて力を入れます。この時、太ももとお尻に力が入っていることを意識してください。
③挟んでいるボールを左右に振ります。
ポイント※床にボールを接地させないようにします。
ポイント※ゆっくりと動かしましょう。
④左右10往復させます。
ポイント※腰の横の部分の筋肉が熱くなってくればトレーニング成功です。
インターバルを挟んで3セット程行います。
猫背解消ストレッチ
骨盤の大敵「猫背」を矯正する体操です。
肩甲骨付近の筋肉ほぐしにも効果的で、肩こりなどの予防にも役立ちます。
①横向きに寝転がります。
②膝を重ね、骨盤を床に対して垂直に保ちます。
③両腕を揃えて前に伸ばします。
④自然な呼吸を行いながら、横向きの上の方（右腕が下ならば、左腕）の腕を上→後ろと回します。
ポイント※骨盤の位置は床と垂直なままの状態を保ちましょう。
⑤左右10回ずつ腕を回します。
まとめ
骨盤矯正は色々なメディアでも取り上げられているヘルストレンドワードでもあります。
それだけ、骨盤が持つ影響というのは大きいという事です。
骨盤の歪みがもたらす生活の質の改善をする為にも、今夜からこの簡単寝ながらストレッチを始めてみませんか？
最後までおよみ頂きありがとうございました。
