スクワットをするのは男の人だけじゃないの？
スクワットなんて大変そうと思われている方も多くおられます。ですが、しっかりと足腰を鍛えることは歪みにくい骨盤を保つことにも、よい姿勢を保つためにも実は大切なんです。
骨盤の骨をしっかり支える筋肉は、とても重要な役目を果たしています。普段の生活で運動不足を感じている方には特に骨盤スクワットをはじめていただきたいです。
骨盤に効く？骨盤スクワットとは
骨盤スクワットと普通のスクワットって何が違うの？と思われている方も多くおられるのではないでしょうか？普段聞きなれない骨盤スクワットっていったい何？と思われる方もおられるかもしれません。まずは、骨盤スクワットとは何？と言うところから始めましょう。
骨盤スクワットとは、骨盤を骨盤を整えることを目的とした、普通のスクワットとはちょっと違うスクワットなんです。産後は骨盤が歪みやすく、骨盤スクワットを取り入れる方もおられるようですが、産後はもちろん、それ以外の時にでも十分効果を発揮するスクワットです。
具体的には、開いている骨盤を引き締めることのできる骨盤スクワットは、ぽっこりお腹を引き締めたり、内臓の下垂を改善したりといいことがいっぱいです。食事量は減らしているのに、どうして痩せないの？と悩んでいる人は取り入れる価値のあるエクササイズですよ。短時間で痩せると言うわけではありませんが、ゆっくりと確実に体重を落とすことができて、その上しっかりと筋肉を着けることで体が安定をしていくことができます。
骨盤スクワットでどのような変化が起こるの？
骨盤スクワットを行うことで、骨盤の開き、歪みなどを改善することができます。骨盤の周りにある筋肉を効果的に鍛えることができる骨盤スクワットは、下腹部がぽっこりと出ているぽっこりお腹や、スタイルを良くすることにも効果的です。骨盤を整えると、内臓にかかる負担も減るため、内臓が活発にはたらくこともできます。
産後が開いてしまう産後のケアとしてもオススメです。ですが、産後の女性だけではなく、運動不足が気になる人や、痩せにくくて悩んでいる人、足のむくみが気になる人などにも効果的です。
骨盤スクワットは、美脚効果もあります。脚のむくみが取れ、流れを良くすることで老廃物が排泄しやすくなるので、脚のむくみが取れ代謝が上がります。
足の代謝だけではなく、骨盤が整って、よい姿勢をキープできるようになれば、本来使われる筋肉をちゃんと使うようになるので、代謝が上がり、ダイエット効果も期待できます。
骨盤スクワットでダイエットは可能？
上にも書いたように、骨盤スクワットをすることでダイエットも可能です。骨盤スクワットは骨盤に効くことはもちろんですが、背筋や、脚の筋肉など、よい姿勢を保つために必要ないろいろな個所の筋肉を鍛えることができます。そのため、良い姿勢を保てるようになり、全身の筋肉をしっかり使うことで、代謝を上げることができますし、骨盤を整えると、下半身にたまった老廃物や、水分を流すこともできます。
どのくらいの頻度で骨盤スクワットをすると効果的？
運動と言うと、毎日するイメージがあるかもしれません。有酸素運動は毎日しても効果的ですが、筋トレなど筋肉を鍛える運動の場合は、回復に時間がかかるため毎日する必要はありません。では、骨盤スクワットはどのくらいのペースですれば効果的なのでしょうか。
骨盤スクワットのペースは、最初の1週間は毎日行い、その後は3日間休むと言う方法が良いようです。この休んでいる間に筋肉は回復し、以前よりもしっかりとした筋肉へと変わります。骨盤スクワットの効果が出てくれば一度休憩を入れ、その後また開始すると言うことを繰り返していきます。
早く成果を出したいために、毎日やりたくなるかもしれませんが、筋肉は、毎日続けることで慣れてしまうため、効果が出にくくなるようです。なので、やりたい気持ちはぐっと我慢して、間に休憩をはさむようにしましょう。
骨盤スクワットをするときに気を付けることは？
骨盤スクワットをするときに気を付けることがあります。すべての人に骨盤スクワットが向いているかと言うと、そうではありません。骨盤スクワットは上半身の体重を膝からお尻の筋肉で支えるため、膝に負担がかかる場合があります。なので、膝に不安を抱えている人や、膝が痛い人は無理せず、先に膝を治してから骨盤スクワットをしましょう。
実際に骨盤スクワットに挑戦！骨盤スクワットの方法を詳しく解説
では、実際に骨盤スクワットの方法です。骨盤スクワットの正しいやり方を身に着けて、効果のあるフォームを覚えましょう。
- 最初に足先の向きを確認します。足を肩幅より広く開き、足先を外側へ向けます。膝をゆっくりと曲げてみて、足先の方向と膝が同じ方向を向いていることを確認してください。
- 最初のスクワットはとてもゆっくり行います。1回60秒かけて行うので、慣れないうちは秒針のある時計などを確認しながらするといいでしょう。
- スクワットを行う時に、45秒かけて腰を落としていきます。その後、元の位置に戻るのは15秒かけて行います。この時に上半身を垂直に保って前後に倒れないフォームで行うことがぽいんとです。
- 次に60秒かけて内またでのスクワットを行います。先ほどと同じように足の幅は肩幅より広くとりますが、今度は内側につま先を向けて立ちます。45秒かけて腰をおとしていき、15秒かけて元の位置にもどってきます。このときも膝と足先の向きをそろえましょう。
- 次は20秒かけて行います。先ほどと同じように、足先を内側（内また）にして、状態をできるだけ前へ倒していきます。15秒間キープした後でゆっくり元の位置にもどります。
以上が骨盤スクワットの方法です。
上に書いたことをすべてして、所要時間は3分ほどです。1日に1回行うようにして、時間はどの時間でも大丈夫です。1週間続けたら3日休むと言うペースで続ければ、人によって効果を実感できるまでの期間は違うものの、1ヶ月ほどで効果を実感できると言われています。
骨盤スクワットと一緒にすれば効果抜群！老廃物を流すストレッチ
骨盤スクワットがあまりに簡単で拍子抜けした人もいるんじゃないですか？こんな簡単な方法で？と思われる方も多いと思いますが、この動作がとても大切で、骨盤をキュッと引き締めてくれます。
このストレッチは、直接リンパ腺をマッサージするわけでは無く、骨格筋を延ばすことで、体を温めてリンパを流すストレッチです。
心臓から遠い部分から順番に近い方へ向かってストレッチやエクササイズをしていくことでより効果を発揮します。特にリンパが集中しているのは股関節部分や肋骨の周辺です。その部分に効果のあるストレッチになります。
首の後ろストレッチ
まずは、首の後ろをストレッチします。
良い姿勢で立つか、椅子に座ります。胸は張り、肩の力を抜いて、自然に頭を前側に倒していきます。顎を引いて首の後ろをストレッチします。リラックスして行い、30秒間その状態をキープします。
腕振りエクササイズ
わきの下と胸を刺激する運動で、肺当たりにあるリンパ腺に刺激を与えます。指先に滞っている水分なども胴体へと戻していきます。
足を肩幅程度に開き、立ちます。腕を大きく前後に振ります。胸は必ず前に向いているようにしましょう。この運動を1～2分間続けます。
足振りエクササイズ
今度は下半身にあるリンパ腺を刺激して、下半身のポンプ機能をしっかりと働かせるためのエクササイズになります。
両腕を腰に当てます。片足で立ちながらバランスを取り、浮かせた方の足を後ろ側にひていきます。大きく足をふり、前かがみにならないよう状態はキープします。
最初、片足3回から挑戦をし、慣れてくれば5回、10回と回数を増やしていきましょう。最終的には20回できるようにします。
股関節ストレッチ
もも裏の太いリンパ腺を刺激するように、ストレッチをします。足先にたまった余分な水分や、老廃物なども流す効果もあります。
寝転がり、片足を上げ、ドアに足を当てます。伸ばしている方の足も、上にあげている方の足も足裏が伸びていることを意識しながらするのがコツです。
腹式呼吸
吸うとお腹が膨らむように大きな深い呼吸をしましょう。
ドローイン
体幹を鍛える方法です。息を細く長く吐いて、お腹はへこませていきます。
空気を吐ききったところでお腹をキープしながら、呼吸は浅く行います。最初10秒から始め、目標は30秒です。
クレッセントストレッチ
肋骨周りを左右にストレッチをして、広げていきます。
仰向けに寝て、頭の上の方へまっすぐと手を伸ばしまし。軽く両手が触れ合うようにしましょう。手首が床に着けておきます。腰が浮かないように注意をしながら、手と足の方向を同じ方へ伸ばし、自然な呼吸をしながら1分間その状態でいます。反対側も同じようにします。
もちろん、骨盤スクワットだけでも効果がありますが、もっとやりたい！と思う方は是非取り入れてみてください。
まとめ
1日3分だけ行うことで効果のある骨盤スクワットは、方法もとても簡単です。簡単なので1度覚えてしまえば、いつでもすぐできてしまいます。産後の方はもちろん、男性も女性にも効果のある骨盤スクワットをぜひためしてください。
私自身も最初はこんなに簡単でいいの？と不思議に思っていましたが、筋肉を付けると同時に、この動きにも秘密があるのだなと分かりました。普通のスクワットよりとても簡単で手軽にできますが、骨盤がしっかり引き締まった感じを十分感じることができました。
人によっては1ヶ月で3㎏も減ったと言う人もいるようです。ただ、骨盤が整うだけで？と不思議に思いますが、それだけ骨盤は体のいろいろな場所と関係があるのですね。
骨盤をただ締めるだけではなく、骨盤を良い状態にキープするために必要な筋肉も一緒に鍛えられると言うことがこの骨盤スクワットのポイントです。一緒に紹介をした、下半身の老廃物を流すストレッチなども取り組めば、下半身がすっきりすること間違いなしです。
